30歲開始|補充膠原蛋白食物|提升彈性、光澤的護膚關鍵

隨著年齡增長，對肌膚最大的挑戰之一就是膠原蛋白的流失。這篇文章將告訴你為什麼膠原蛋白會流失，應該補充那些膠原蛋白食物，幾歲應該開始補充，以及有哪些好習慣可以保養我們的皮膚保持彈性與光澤。

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為什麼膠原蛋白會流失?|幾歲該開始補充

首先，我們先了解，膠原蛋白是皮膚結構的重要成分，約占真皮層的70%至80%。¹，隨著年齡增長，膠原蛋白的合成速度逐漸減緩，研究表明，從20歲開始，膠原蛋白的流失率每年約為1%²，到40歲時，皮膚中的膠原蛋白可能已經減少至20%。這導致皮膚失去彈性、逐漸鬆弛並最終形成皺紋。

此外，外部因素，如紫外線暴露也會加劇膠原蛋白的流失。研究顯示，紫外線暴露是導致皮膚膠原蛋白減少的主要原因，並且可能占皮膚可見老化的90%。

根據上述研究結果，建議最遲30歲開始，要思考透過日常飲食有效補充膠原蛋白。並且嚴格執行防曬，以免皮膚看起來老化暗沉。

雖然膠原蛋白的流失無法被阻止，但人體可以透過飲食補充來減緩流失，並維持肌膚的彈性與光澤。以下是一些富含膠原蛋白或促進其生成的食物：

魚皮、雞肉：富含天然膠原蛋白，對於保持肌膚的彈性有直接幫助，有助於延緩肌膚老化。
雞蛋：蛋白質是膠原蛋白合成的基礎，有助於膠原蛋白的生成。
大豆製品：大豆中的異黃酮（isoflavones）可以幫助抗氧化，並且促進膠原蛋白的合成。豆腐、豆奶等大豆製品是好選擇。
富含銅的食物：銅是膠原蛋白生成過程中的輔助因子，幫助穩定膠原蛋白的結構。可以選擇：貝類（如牡蠣）、堅果（如腰果）、深綠色蔬菜。
富含鐵的食物：因為鐵是膠原合成中的一個輔酶，有助於血液攜帶氧氣至細胞，這對膠原蛋白生成和皮膚健康至關重要。建議補充：紅肉（牛、羊)、內臟類食物、杏仁等。
維生素C：維生素C本身是一種強大的抗氧化劑，並且對於促進體內膠原蛋白的合成至關重要。建議多食用如柳橙、奇異果和草莓，有助於提高膠原蛋白的生成，保持肌膚的光澤與彈性。
含抗氧化功能食物：抗氧化功能有助於抵抗自由基對膠原蛋白的破壞。建議多攝取：藍莓、黑莓、綠茶。

如果已經開始針對膠原蛋白食物定期補充，可是效果有限，也許可以考慮強化補充下列食物：

雖然大豆異黃酮是否有效，尚且還需要經過學理多次驗證，但可參考工商時報這篇：吃膠原蛋白可以保濕？大豆異黃酮能避免肌膚乾燥？，至少這些豆類製品跟蛋白質食物一樣，是相當優秀取代動物性蛋白質的好食材。

＂其實黃豆本身即為身體容易吸收、蛋白質利用率佳的良好食材，低脂、無膽固醇的特色，如果連豆渣一起吃，更能補充滿滿的膳食纖維，即便無法實質轉換成美膚好朋友雌激素，但仍是我們推薦可以每日食用，部分取代動物性蛋白質的好食材。＂

除了食物補充外，日常生活的護膚保養也非常關鍵。幾個簡單的步驟可以有效減少膠原蛋白的快速流失。

首先，防曬是至關重要的，紫外線是膠原蛋白的主要破壞者。即使在陰天或冬季，建議使用SPF30以上的防曬霜，每隔2-3小時重新塗抹一次，來保護皮膚免受紫外線的傷害。

抗氧化劑能幫助中和自由基，減少對膠原蛋白的損害。通過飲食攝取富含抗氧化劑的食物，例如維生素C豐富的水果如橙子、奇異果和草莓，有助於促進膠原蛋白的生成，讓肌膚保持彈性與光澤。

保持皮膚的水分也十分關鍵，乾燥的皮膚更容易出現細紋，使用保濕精華或面膜有助於保持肌膚柔軟和富有彈性。

Ansary, T. M., Hossain, M. R., Kamiya, K., Komine, M., & Ohtsuki, M. (2021). Inflammatory molecules associated with ultraviolet radiation-mediated skin aging. International Journal of Molecular Sciences, 22(8), 3974. https://doi.org/10.3390/ijms22083974 ↩︎
Khan, A. Q., Travers, J. B., & Kemp, M. G. (2021). Updates on the molecular basis of photoaging in all skin types. Journal of Drugs in Dermatology, 20(4), 446-453. https://jddonline.com/articles/updates-on-the-molecular-basis-of-photoaging-in-all-skin-types ↩︎