相信大家一定都有過這樣的經驗：躺在床上，翻來覆去，怎麼也睡不著。
腦袋裡徘徊著: 「睡不著怎麼辦？」今天，不聊太多艱深的專業術語，而是輕鬆分享一些我自己「睡不著時的秘密武器」和小技巧。這不是什麼正式的教學內容，就當作是趣味小分享或生活笑話，希望能帶給你一點靈感，也幫助你更快進入夢鄉！
當夜晚變成腦內小劇場|睡不著怎麼辦
睡覺時間到了，早早躺上床，準備好好睡個飽，但事情總是不如預期——腦袋突然像打開了「腦內小劇場」開關。
「今天會議上那句脫口而出的話是不是太機車?」
「我上週末蝦皮買的貨什麼時候要取啊?」
「這期信用卡的帳單怎麼要繳這麼多……是不是要分期啊?」
結果，時間一分一秒過去，你還在天花板和手機之間來回徘徊。
是不是越想睡，越睡不著？別擔心，你不是唯一有這種困擾的人！其實，睡不著的原因不外乎一些「睡眠小偷」。讓我們先來找出罪魁禍首，再用正確的方法把它們趕走。
誰是你的睡眠小偷？
來計算一下，下面的毛病(錯誤)，你犯過幾個？
藍光魔王＆光線殺手
睡前滑手機，手機秀出來的藍光就像在對你的大腦說：「醒著吧，別睡了！」這會讓你的生理時鐘混亂，影響褪黑激素的分泌。
睡眠受生理時鐘影響，主要依據光線明暗來運作，當太陽光增強時，褪黑激素減少。研究顯示，電腦、手機螢幕或是LED燈泡光線中的藍光屬於短波長的光（波長在450nm前後），對褪黑激素的分泌影響很大。睡覺前和剛睡醒時，都應該避免接觸藍光，以免影響人體生理時鐘的正常表現。
壓力怪獸
工作、生活中的壓力隨時都在敲打你的腦袋，讓你在晚上上演「壓力回顧大賽」，沒辦法放鬆。
夜貓族習慣
熬夜成癮的夜貓族們，愛在睡前「追最後一集劇」「看最後一部電影」，結果搞得生理時鐘大亂，該睡覺的時候大腦卻還興奮得停不下來。
夜貓族通常是半夜 2、3 點才睡覺，導致隔天無法早起上班、上課，勉強起床也會感到嗜睡、頭腦不清楚。若是太早睡覺反而睡不著，需要花較長時間才能入睡，因而被誤認是失眠。若想改變這種情況，林嘉謨建議，最好起床後，先出門曬太陽照光半小時，就能把生理時鐘慢慢調整到正常作息，「陽光是調整生理時鐘最好的良藥，若能加上運動，效果加乘！」
生活雜亂鬼
凌亂的臥室、沒換的床單或是早該整理的書桌，這些細節不僅讓人煩躁，也會在不經意間讓你更難放鬆入睡。
是不是覺得自己中了好幾項？別擔心，接下來的5個小秘訣可以幫你好好入睡！
5個好入睡-小技巧
建立「睡眠儀式感」
別小看睡前的小動作！泡個舒服的熱水澡、點上喜歡的香氛蠟燭、水氧機，甚至是翻開一本輕鬆的書，都能讓大腦接收到信號：「嘿，準備睡覺囉！」
(小提示：泡澡水溫控制在38°C-40°C，效果最佳，太熱反而可能讓你睡不著。)
關掉「腦內小劇場」
如果腦袋停不下來，試試「4-7-8 冥想呼吸法」。方法很簡單，鼻子吸氣4秒鐘、憋氣7秒鐘、緩緩吐氣8秒鐘。時間可以自行拉長，關鍵是比例維持一致。這個做法的目的是讓肌肉放鬆，刺激副交感神經，比較容易讓人放鬆產生睡意，沒試過的朋友不妨試試看。
打造「舒適睡眠窩」
規律且一致的布置臥房物品，調暗燈光、使用遮光窗簾，並將床單、枕頭換成讓你感覺舒適的材質，讓房間變成專屬睡眠區。
燈光真的是睡眠困擾的最強殺手，如果實行上有困難，也可以考慮戴上眼罩。之所以需要特別提打造「舒適睡眠窩」的概念，很大原因也是給自己腦袋一個暗示，該睡嘍～。
定時清空腦袋
試過「睡前日記」嗎？把今天的煩惱、未完成的事都寫下來，留給明天的自己去解決，這樣就不會讓問題纏著你過夜。
不論你是用紙、筆寫，記在手機的備忘錄，或者是用類似Notion這種軟體都可以。主要目的是讓你”暗示”自己，這些東西已經被規劃好之後處理了，不需要擔心。
聽助眠音樂
睡前聽一些自然的白噪音如雨聲、海浪聲，甚至是低頻的音樂，都能營造出放鬆的睡眠氛圍。不論Spotify、KKbox或YouTube上有很多助眠音樂的專輯，你可以試著搜尋、使用看看。
你有發現嗎？這些小撇步，其實很大關鍵都是用來『暗示』自己，暫時不用煩惱事情，暫時不用煩惱『睡不著怎麼辦』，以達到關掉腦內小劇場的目的。
2個反其道而行的趣味方法
如果上述方法都嘗試了還不行，那就來點有趣的反向操作吧！
假裝不想睡
越想睡越睡不著，那就換個心態，告訴自己：「沒睡著也無所謂。」結果你可能在不經意間就睡著了。
夢中旅行法
想像自己到了心中喜歡、夢想的度假勝地，例如北海道的雪景或沖繩、墾丁的海灘，腦袋開始專注在「夢想中的旅行」時，入睡反而變得容易。
這兩個反向操作的概念也很簡單，目的是讓自己轉移注意力到＂感受相對開心＂但還不需要煩惱執行方法的時候。
當你下次再遇到睡不著的夜晚，不妨試試這些方法，讓夜晚不再成為一場「睡眠拉鋸戰」。
記住，放下焦慮，睡眠是讓身體休息的美好時光，別讓它成為壓力的一部分。如果你也有自己的一些小技巧，非常希望也歡迎你分享在留言處，也讓我偷學2招，拍先生會感激您～
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