膠原蛋白|流失原因|補充6大維生素|維持美肌

隨著年齡增長，膠原蛋白的流失會加劇皮膚鬆弛與皺紋的產生。如果你對膠原蛋白的重要性還不熟悉，可以參考我們的另一篇文章：30歲開始|補充膠原蛋白食物|提升彈性、光澤的護膚關鍵。下面我們將深入探討如何透過營養補充來幫助膠原再生，保持肌膚彈性與光澤。

膠原蛋白流失的原因？

膠原蛋白是維持皮膚彈性和結構的關鍵。它就像皮膚的支架，支撐著你每一寸的肌膚。如果你覺得最近皮膚鬆弛、皺紋加深，那這就代表膠原蛋白正在悄悄流失。皮膚老化是一個多因素的過程，其特徵是膠原蛋白和透明質酸等關鍵結構分子的產生減少。皮膚老化的跡象包括皺紋形成、彈性喪失和水分流失。

膠原蛋白流失的四大原因

• 自然老化：年齡增長使得膠原蛋白生成減慢
• 紫外線曝曬：過度的陽光照射易加速膠原蛋白的分解
• 生活方式：吸煙、飲酒、壓力和不健康的飲食習慣易加速膠原蛋白流失
• 自由基損傷：環境汙染和不健康的生活習慣易產生自由基，破壞膠原蛋白結構

引用自：聯合新聞網：告別垂垂嘴邊肉！ 膠原蛋白流失別慌 營養師推四招、五習慣拯救。

由內而外補充| 該吃哪些？

許多人習慣只依賴護膚品保養，但真正有效的保養應該從內到外同時進行。膠原蛋白的生成不僅依賴外部產品，內在的營養補充同樣重要。以下是經研究證實能有效促進膠原生成的關鍵營養素。

6大維生素|透過食物補充

1. 維生素A：促進細胞更新、修復皮膚，並刺激膠原蛋白的生成，減少皺紋。¹食物來源：胡蘿蔔、南瓜、紅薯。
2. 維生素B3(菸鹼素)&B12：提升皮膚彈性、保濕，預防炎症和色素沉澱 。^2　3　食物來源：雞蛋、紅肉、深綠色蔬菜。
3. 維生素C：促進膠原蛋白合成並對抗自由基 。食物來源：橘子、奇異果、草莓。
4. 維生素D：促進自我修復，減少炎症​。⁴食物來源：魚類、牛奶、曬太陽。
5. 維生素E：作為抗氧化劑，有助於保持皮膚水分，減少皺紋並改善皮膚彈性​。⁵食物來源：堅果、種子、植物油。

關鍵要素|蛋白質及其他營養素

補充足夠的蛋白質是膠原生成的基礎，但還有一些特定成分，如蛋殼膜、膠原三胜肽等，能進一步促進膠原蛋白的生成。接下來，我們來深入了解這些有助於延緩衰老的營養成分。

1. 紅肉、蛋、蛋殼膜補充品：補充蛋白質，就是一種養成膠原蛋白的自然保養神器。這邊額外補充大家比較不熟悉的蛋殼膜營養品，根據研究資料顯示：蛋殼膜富含膠原蛋白、透明質酸和葡萄糖胺等成分，這些成分能夠有效改善皮膚的彈性、保濕、減少皺紋的深度，並改善皮膚乾燥的情況​。⁶
2. 膠原三胜肽：因為分子小、易吸收。研究資料顯示：膠原三胜肽能顯著改善皮膚的水合作用和彈性。⁷
3. 透明質酸(玻尿酸)：透明質酸有助於鎖住水分，保持皮膚的潤滑和彈性，能改善皮膚的保濕能力，特別對於年長者尤為重要。⁸
4. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸有抗炎作用，能幫助修復皮膚屏障，並提高皮膚的水合作用，防止皺紋和乾燥。⁹比較常見的就是透過多吃魚，或是補充魚油來攝取。

美容外科醫師林立荃指出，「膠原蛋白分子越小，越能讓消化系統分解吸收，因此盡量選擇經過水解的低分子膠原蛋白分子，也就是膠原蛋白胜肽，最有利於人體吸收。

引用自：Yahoo新聞：膠原蛋白用吃的、擦的都沒效？美容醫揭曉「這招」正確補充才有效。

輕鬆習慣，養出膠原蛋白！

養成3個好習慣，能夠有效幫助你好好養出體內的膠原蛋白。

1. 規律運動：運動能促進血液循環，幫助將營養輸送到肌膚，進而刺激膠原蛋白生成。
2. 充足睡眠：每天充足的睡眠能讓肌膚有足夠的時間進行修復。
3. 防曬，防曬，再防曬：紫外線可是膠原蛋白的頭號敵人，一定要記得保護好肌膚。

參考資料

1. Huang, H., Zhao, Y., & Chen, J. (2024). Oral Collagen Supplementation Improves Skin Elasticity and Hydration: A Systematic Review. Dermatology and Therapy. https://doi.org/10.1007/s13555-024-01184-2 ↩︎
2. Dermatology Times. (2020). Anti-aging Effects of Niacinamide. Dermatology Times. https://www.dermatologytimes.com/view/anti-aging-effects-niacinamide ↩︎
3. Brescoll J, Daveluy S. A review of vitamin B12 in dermatology. Am J Clin Dermatol. 2015 Feb;16(1):27-33. doi: 10.1007/s40257-014-0107-3. PMID: 25559140. ↩︎
4. Ganceviciene, R., & Zouboulis, C. C. (2020). Anti-aging and anti-pollution agents for the skin. Current Dermatology Reports, 9(4), 282-292. https://doi.org/10.1007/s13668-020-00322-4 ↩︎
5. Huang, H., Zhao, Y., & Chen, J. (2024). Oral Collagen Supplementation Improves Skin Elasticity and Hydration: A Systematic Review. Dermatology and Therapy. https://doi.org/10.1007/s13555-024-01184-2 ↩︎
6. Oesser, S., Adam, M., Babel, W., & Seifert, J. (2021). Effects of the Ingestion of Collagen Peptides on Skin Hydration and Elasticity: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 13(7), 2144. https://doi.org/10.3390/nu13072144 ↩︎
7. Aluko, R. E. (2021). Current Trends in Research on Plant-Based Protein Hydrolysates for Health-Promoting Functional Foods. Journal of Food and Nutrition Research, 9(10), 511-522. https://doi.org/10.12691/jfnr-9-10-2 ↩︎
8. Lafond, M., Meunier, L., & Piot, B. (2021). The benefits of oral collagen peptide supplementation on skin hydration and dermal collagen density: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. European Journal of Dermatology. https://doi.org/10.1684/ejd.2021.4176 ↩︎
9. Calder, P. C., Bosco, N., Bourdet-Sicard, R., Capuron, L., Delzenne, N., Doré, J., … & van de Wiele, T. (2020). Health relevance of the modification of low grade inflammation in ageing (inflammageing) and the role of nutrition. Frontiers in Immunology, 11, 623052. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.623052 ↩︎