自從Covid-19結束後，身邊的朋友們，包含我自己，淺眠、失眠問題，都比疫情前更為嚴重。
生活節奏快、年齡漸長當然都直接影響了『理想睡眠時間』。於是做了一系列功課和研究，寫了這篇文章。也分享給近期有睡眠困擾的朋友們。文章主軸會詳細解釋：睡眠週期4階段、睡眠週期重要性的6大關鍵要素、睡眠不足的影響以及實測後的改善方式，希望了解這些後能對你我的睡眠品質提升，更有效率，也祝大家都能一夜好眠。
Covid-19後疫情時代|對睡眠、心理健康造成的影響
Covid-19 對睡眠的影響是顯著且多面的。由於疫情引起的壓力、焦慮和不確定性，很多人都曾面臨著失眠及睡眠障礙問題。這些問題並沒有隨疫情結束而改變。下面提供2個研究資料當參考：
2022年的研究調查顯示，疫情期間國人失眠比例顯著上升，從疫情前的42.9%增加至疫情後的59.7%。資料來源－台灣睡眠醫學學會：2022世界睡眠日系列活動：3/18疫情下的睡眠：民調與媒體發布。
研究指出，疫情期間「失眠」成為心理健康的重要指標，顯示網路搜尋關鍵字”失眠”&”心理健康”相關字眼的頻率顯著上升，反映出COVID-19對心理健康的深遠影響。
資料來源－報導者：網路搜尋「失眠」，是疫情期間心理健康預測指標
雖然2024年的今天，疫情早已結束，但疫情期間所引起的『改變』，早就已經形成另一種壓力影響我們的日常生活模式。從疫情開始到結束，人們所面臨的變化巨大，緊張、焦慮與作息不規律都影響了我們的生活型態及睡眠品質，特別是失眠和淺眠的現象比以前更嚴重。
為了更好理解及改善我們失眠、淺眠問題，下面文章將解釋什麼是『睡眠週期』，以及如何能讓我們睡得更好、更熟及更有效率 。
什麼是『睡眠週期』?|睡眠的4個階段
什麼是『睡眠週期』1?
睡眠週期是指人在一個「完整的睡眠」中所經歷「不同階段」的「反覆循環」。每個完整的睡眠週期通常持續約90~110分鐘，並且一個晚上會重複好幾次。每個睡眠週期都是由以下四個主要階段組成：
第一階段：入睡期（NREM 1）
- 描述：這是從清醒過渡到睡眠的初始階段，屬於輕度睡眠。
- 特徵：肌肉活動減少，眼球運動變慢，呼吸和心跳逐漸放緩。
- 持續時間：通常幾分鐘～十幾分鐘。
- 感受：人在這個階段容易被外部聲音或動作喚醒，若被喚醒可能覺得自己並沒有睡著。
第二階段：輕度睡眠（NREM 2）
- 描述：這個階段是實際入睡後的第一個穩定睡眠階段。
- 特徵：眼球運動停止，肌肉進一步放鬆，體溫降低，心跳和呼吸保持規律。
- 持續時間：一個睡眠週期中此階段占比最大。
- 腦波活動：腦波變慢，伴隨偶爾的「睡眠紡錘波」2和「K複合波」3，有助於阻擋外部刺激並幫助維持睡眠。
第三階段：深度睡眠（NREM 3）
- 描述：這是無夢的深度睡眠階段，又稱作「慢波睡眠」或「深層睡眠」。
- 特徵：肌肉完全放鬆，心跳和呼吸速率達到最低點。
- 持續時間：在夜晚的前半段較長，而後半段減少。
- 重要性：此階段對身體修復、免疫系統增強、組織再生及生長激素的分泌尤為重要。
- 喚醒難度：如果在此階段被喚醒，會感到極度迷茫且不易立刻恢復清醒。
第四階段：快速動眼期（REM）
- 描述：這是夢境發生的階段，腦部活動類似清醒狀態。
- 特徵：眼球快速移動、心跳和呼吸變得不規律，肌肉呈現暫時性麻痺狀態以防止夢中肢體活動。
- 持續時間：隨著睡眠週期的重複，快速動眼期階段逐漸延長。
- 重要性：快速動眼期階段對於情緒調節、記憶鞏固及學習能力有重要作用。
這四個階段共同構成了一個完整的睡眠週期，並在一個晚上重複進行，健康的睡眠週期有助於身體和精神的恢復。
睡眠週期的重要性|關鍵6要素
1. 身體修復與再生
- 深度睡眠階段（NREM 3）對於身體的恢復非常關鍵，這個階段促進組織修復、肌肉生長和免疫系統強化。此外，生長激素在這一階段大量分泌，幫助身體進行細胞修復和新陳代謝。
2. 記憶鞏固與學習
- 快速動眼期（REM）階段對於記憶的鞏固和資訊處理至關重要。在這個階段，大腦會重組白天接收的資訊，將其轉化為長期記憶，這有助於學習和創造力的提升。
3. 情緒調節
- 充足的快速動眼期（REM）睡眠有助於情緒的平衡與調節。缺乏會導致情緒波動、焦慮感增加和易怒。此階段可以幫助個體應對壓力和負面情緒，增強心理健康。
4. 免疫功能維持
- 睡眠週期的穩定有助於維持免疫系統的正常功能。深度睡眠有助於免疫細胞的活動，促進抗體和細胞因子的生成，從而抵抗感染和疾病。
5. 生理平衡
- 充足的睡眠週期幫助調節荷爾蒙分泌，如控制飢餓感的瘦素和促進食欲的飢餓素。不規律的睡眠週期可能會影響這些荷爾蒙的平衡，導致體重增加和新陳代謝問題。
6. 維持腦波平衡
各個階段的睡眠週期（包括NREM和REM階段）有助於維持大腦的腦波活動。這種平衡對於大腦健康、認知功能和日常活動的有效運作非常重要。
睡眠完成一個週期(從階段1~4)約需90~110分鐘，每個晚上都會重複數次。
一個成人每天約需7~9小時的睡眠，這代表著每天晚上應該要完成4次左右的週期，身體才能達到完整的修復。尤其是深度睡眠和快速動眼期睡眠會在修復身體和大腦的部分佔據關鍵腳色。睡眠的前半夜以深度睡眠為主，而後半夜則是快速動眼期為主。完整且規律的睡眠週期不僅促進身體的生理恢復和心理健康，還有助於記憶鞏固、調節情緒和增強免疫功能的維持。
睡眠不足對生理、心理健康的影響
當睡眠週期受到干擾時，整體健康和生活品質(例如：情緒、體重、記憶力)，不論長短期都會受到影響，且會增加罹患各種疾病的風險。
短期影響
包括記憶力、專注力下降，學習及工作效率降低、情緒的高度不穩定。在睡眠不足的情況下，人在判斷事物上更容易出錯。
- 舉例來說：晚上回到家忙完後，睡前想下標網購，你有沒有下錯單、買錯東西的經驗？
睡眠品質不佳、睡眠不足時，情緒上也容易展現出焦躁、疲憊及不耐煩。
- 舉例來說：有沒有在睡不好的隔天，下班回到家，完全不想跟另一半溝通。只想做＂自己想做的事＂？當被迫要去做＂不想做的事＂，你的情緒反應會比以往更強烈、反彈。
長期影響
如果長期面臨睡眠困擾，問題則更嚴重。
研究指出，長期睡眠不足會增加肥胖、糖尿病和高血壓風險。此外，心臟健康也會受到威脅，導致心血管疾病的發生機率升高。心理健康方面，睡眠不足和焦慮、憂鬱之間的關聯性尤為突出，這些心理健康問題可能進一步更加劇睡眠障礙，形成惡性循環。
英國科學家、加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心主任馬修‧沃克(Matthew Walker)在研究中提出，持續數晚的睡眠不足會顯著降低認知功能，使反應時間變慢、判斷力下降。此外，睡眠不足還可能導致大腦中與情緒調節有關的區域活動異常，從而加重焦慮和情緒不穩的情況（Walker, 2017）。4
如何改善睡眠品質|4大重點|正向睡眠周期
調整生活習慣
養成規律而固定的作息及培養健康的睡前習慣（如閱讀、冥想）。避免睡前食用刺激性食物或飲料，如咖啡、酒精等。
營造理想的睡眠環境
在家裡面營造安靜、舒適的睡眠空間。保持適當的光線、溫度和濕度。強調睡眠環境的「安全性」、「重要性」，睡眠避免使用手機、平板等電子設備對大腦造成過度刺激。
- 比較容易被光線影響的朋友，建議可以嘗試戴眼罩。(即使睡著後掉落也沒關係，我一開始也排斥，嘗試後效果意外的好，品牌不重要，選遮光度高/符合你臉型的就好)。
放鬆訓練和壓力管理
建議嘗試放鬆技巧，如深呼吸、打座、冥想、漸進式肌肉放鬆、拉筋、伸展，協助入睡。有時候是因為白天工作強度高，導致肌肉緊繃、僵硬而不好入睡。另外睡前維持放鬆的好心情，睡眠品質也會相對提升。
適當的營養補充
適當補充一些營養素例如：B6、B12、鈣、鎂，會有效幫助放鬆神經，能夠進入更深層睡眠。主要原因是現代人午、晚餐外食、叫Ubereat、foodpanda的比例高。常常缺乏該有的營養素，因此身體跟神經都沒得到該有的養分而導致睡眠品質不佳。從改變日常生活習慣開始，培養良好睡前情緒、確保充足的睡眠，才能讓身體維持健康。
當然，如果你的睡眠問題傾向較嚴重，仍建議諮詢專業醫師才能真正做出改善。
參考及補充資料
- NREM 睡眠（Non-Rapid Eye Movement Sleep），包含3階段（Stage 1、2、3 NREM）| REM 睡眠（Rapid Eye Movement Sleep）。 ↩︎
- 睡眠紡錘波（Sleep Spindles）：睡眠紡錘波是一種在 NREM 第二階段睡眠中出現的特徵性腦波。頻率約為 12-16 Hz，呈現出快速、短暫的高頻振盪，類似於紡錘的形狀。它被認為與記憶整合和睡眠穩定有關，有助於維持睡眠深度，防止外界刺激打擾到睡眠。 ↩︎
- K複合波（K-Complexes）：K複合波也是 NREM 第二階段睡眠中的一種腦波，通常在感官刺激或內部自發事件發生時出現，頻率較慢且振幅較大。它被認為是大腦對外部環境刺激的反應，像是大腦「察覺」到聲音或光線，但同時也是一種保護性機制，防止刺激影響睡眠的連續性。 ↩︎
- Walker, M. P. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner. ↩︎