睡眠障礙怎麼辦？|6大天然營養素|幫助提升睡眠品質

隨著現代人生活節奏越來越快，壓力爆棚、身心俱疲，失眠幾乎成了很多人的日常煩惱。最近和姐妹們聚會聊起來，發現過了35歲，大家多多少少都有睡不好的困擾。睡不好，白天又累又沒精神，長期下來，簡直就是惡性循環！那麼，我們到底該怎麼改善這種睡眠障礙呢？

這篇文章就來和大家聊聊睡眠的關鍵環節！想要改善睡眠品質，首先要了解人體的睡眠機制，哪些因素是解決失眠的關鍵。我會用簡單明瞭的方式帶大家了解，從色胺酸到褪黑激素的轉換過程，並分析睡眠品質下降的真正原因。最後，還會分享補充哪些營養素能有效幫助改善睡眠問題。話不多說，讓我們一起往下看吧！

色胺酸、5-HTP、血清素、褪黑激素、睡眠的關聯

要改善睡眠，首先要了解 褪黑激素 如何在體內產生，這是一個由 色胺酸 → 5-HTP → 血清素 → 褪黑激素 的轉換過程，並受到光線影響。

🌿 轉換過程

1️⃣ 色胺酸（Tryptophan） → 5-HTP

• 色胺酸 是人體無法自行合成的胺基酸，必須從食物中攝取。進入大腦後，它會轉換成 5-HTP。

2️⃣ 5-HTP → 血清素（Serotonin）

• 5-HTP 進一步轉化為 血清素，這是一種讓我們白天保持清醒、穩定情緒的重要神經傳導物質。

3️⃣ 血清素（Serotonin） → 褪黑激素（Melatonin）

• 夜晚來臨，光線減少時，大腦的 松果體 會把血清素轉換為 褪黑激素，幫助身體進入睡眠模式。

🌙 褪黑激素如何影響睡眠？

🔹 黑暗中增加，幫助入睡
🔹 早晨光線變亮，分泌減少，讓身體醒來
🔹 隨著年齡增長，分泌量減少，可能影響睡眠品質

這就是 色胺酸如何影響睡眠 的生理機制，透過營養補充與調整作息，可以幫助身體自然生成褪黑激素，提升睡眠品質。 😊🌿✨

睡眠品質⬇，因為褪黑激素的減少

蛋白質中的色胺酸會轉化為5-HTP，再由5-HTP合成血清素，並在夜間進一步轉化為褪黑激素，幫助我們入睡。白天，血清素讓我們保持清醒和心情愉快，而到了夜晚，褪黑激素則會誘發睡意。然而，隨著年齡增長，特別是在 40歲之後，體內褪黑激素的分泌會顯著減少，這就是為什麼許多人隨著年齡增長，睡眠品質也變差的原因。

此外，現代人節奏快、壓力大常導致自律身經失調。而睡眠問題的根本原因基本上常與自律神經的失衡有關。自律神經包括交感神經（負責警覺和應對壓力）和副交感神經（負責放鬆）。當這兩者失去平衡時，就容易引發睡眠障礙。

6大助眠營養素|提升睡眠品質

為了有效改善睡眠問題，接下來將分析並比較常見的６大助眠營養素。

這些營養素的主要功能大多在調節自律神經系統，並幫助補充體內褪黑激素，進一步提升睡眠品質。這些成分需要你從日常飲食中攝取。當然，如果因為外食比例高，真的沒辦法均衡攝取這些營養素，也可以考慮市售的保健品。市面上的保健品大多有針對睡眠困擾、睡眠障礙的族群開發及添加這些營養素。

5-HTP & 褪黑激素

這兩者是最直接且有效的助眠選擇。但在台灣，它們被歸類為處方藥，需經醫師開立處方才能取得，切勿自行購買。儘管在美國可作為保健品購買，但基於法規及劑量差異，建議先諮詢醫生，得到處方及劑量後，再行服用，以避免潛在的副作用，例如噁心、頭暈或白天嗜睡等問題。

L-色胺酸

色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，需透過飲食補充。它在體內轉化為血清素和褪黑激素，從而幫助提升情緒並改善睡眠品質，因此經常被使用於助眠產品中。

色胺酸的三大好處

• 改善睡眠品質：色胺酸是人體製造褪黑激素的必要元素，而褪黑激素正是調節睡眠週期、幫助入睡的重要激素。
• 幫助心情愉悅：色胺酸參與血清素的合成，這是一種有助於穩定情緒、減輕壓力的化學物質。
• 提升精神：當我們有良好的睡眠和愉快的心情，自然而然會感到精神充沛，這不僅有助於工作效率，也讓我們能在日常生活中保持情緒穩定。

引用自：三立新聞網：腦袋轉不停？營養師推「17種色胺酸食物」助放鬆、改善睡眠。

B群維生素

• B12：有助於促進神經系統的健康。
• B6：幫助色胺酸轉化為血清素（減壓）和褪黑激素（助眠）。
• B9（葉酸）：是合成血清素和多巴胺的重要輔助因子。
• B1 & B3（菸鹼素）：促進正常能量代謝，維持神經系統健康。

鈣 & 鎂

鈣和鎂是維持神經系統及肌肉正常功能的重要礦物質，能幫助改善睡眠品質。

番紅花

根據2020年的實驗研究顯示，連續4周，每天吃28mg以上的番紅花萃取物，能顯著改善睡眠品質，並減少夜間醒來的次數。¹　

研究結果顯示，番紅花萃取物是一種有效的天然睡眠輔助劑，特別適合有輕度睡眠問題的人群，能幫助他們改善睡眠質量並縮短入睡時間。

引用自：中時新聞網：不只是高級香料 研究：番紅花幫助入睡改善憂鬱。

GABA

GABA（γ-胺基丁酸）是一種神經傳遞物質，負責穩定情緒並促進放鬆。雖然它被認為能幫助入眠，但由於分子結構較大，口服GABA難以穿過血腦屏障，因此其效果可能有限。²

先了解自己的失眠類型，找出問題，再補充這些營養素，才能真正有效解決問題。如何找出自己的類型及關連，可以參考系列文章：

• 睡不著的真相：你是哪種失眠類型？
• 壓力、焦慮與睡眠的微妙關係。
• 了解『睡眠週期』|4階段|關鍵6要素|擺脫睡眠不足的問題|Part3。

參考資料

1. Lopresti, A. L., Smith, S. J., & Drummond, P. D. (2020). An investigation into an evening intake of a saffron extract (affron®) on sleep quality, cortisol, and melatonin concentrations in adults with poor sleep: A randomized, double-blind, placebo-controlled, multi-dose study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(10), 1705–1712. https://doi.org/10.5664/jcsm.8376 ↩︎
2. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923. doi: 10.3389/fnins.2020.00923. PMID: 33041752; PMCID: PMC7527439. ↩︎